כיצד אדאג לעצמי טוב יותר

"כמו אם אוהבת, החוברת בידיה את בנה יחידה, ומגוננת על חייו. כך, בלב חסר גבולות חבקי את עצמך, כאילו היית ילדך האהוב"
— ד"ר ויין דייר 

עד עתה בקורס שלנו עשינו מהלך שהתחיל בהתבוננות פנימה ובלמידה לשהות עם כל מה שעולה. שיעור שעבר הרחבנו את נקודת המבט למתרחש באינטראקציה שלנו עם אנשים אחרים. כעת הבא נרחיב את נקודת מבטנו אף יותר ונביא את אותו מבט סקרן ואוהב אל מכלול חיינו.

כדי לדאוג שהחיים אותם אנו מנהלים יזינו אותנו ושאורח חיינו יהיה הולם את השאיפות והכוונות הטובות ביותר שלנו, אנו מוזמנים ומוזמנות להסתכל על חיינו באותם כלים שלמדנו בקורס הזה: תשומת לב לתחושות הגוף, לרגשות, למחשבות ולדחפים, כפי שהם עולים בזמן שאנו חיים את חיי היום יום שלנו ועולים מרגע לרגע.

נוכל להשתמש במודעות זאת שפיתחנו כדי לבדוק מה בחיינו כפי שאנו מנהלים ומנהלות אותם היום מזין אותנו ומה דורש מאיתנו אנרגיה? מה מחזק ומה מחליש אותנו? מה תומך בכוונות ובערכים שלנו ומה פועל נגדם? מה מקדם ומה מעכב? איזו סביבה ואיזו פעילות תומכות בנו?

על ידי הבאת תשומת לב אוהבת וחקרנית למה מרכיב את היום יום שלנו נוכל לוודא שיש בו מספיק רכיבים תומכים ומזינים את האושר, השלווה והיציבות בחיינו. כמובן, אין הכוונה לכך שעלינו לכוון את חיינו להכיל רק דברים נעימים ומאושרים! אין זה מעשי כלל וכלל. אולם, לעיתים קרובות מדי אנו נוטים ונוטות להקריב דווקא את אותם דברים שממלאים אותנו אנרגיה, שמחזקים אותנו ומעניקים לנו חיוניות על מזבח הפעילות "המעשית" – וזאת במיוחד בזמני מתח וימים שבהם סדר היום שלנו לחוץ במיוחד.

מציאת איזון

"לאמץ את העולם פשוט כמו שהוא, ללא פניות. זוהי התחייבות לראות כל דבר שבו אנחנו פוגשים, טוב ורע, מענג ומכאיב, כביטוי לאנרגיה של התעוררות. זהי התחייבות לראות הכול מכל וכל כאמצעי שבעזרתו אנו יכולים להיות ערים יותר."
— פמה צ'ודרון

כדי להיות יציבים אל מול כל העולה, מבחוץ ומבפנים, חשוב שנוודא שחיינו תומכים בכל הרבדים השונים שלנו – הגוף, האינטלקט, הרגשות, הקשר עם אנשים אחרים והקשר עם עצמנו. אם אורח החיים שלנו וסדר היום שלנו מחזק מאוד את האחד על חשבון האחר, ייתכן מאוד שאנו גוזלים מעצמנו אנרגייה חיונית שהעדרה יהוא לידי ביטוי במתח, עייפות, עצבנות ואפילו בתופעות חמורות יותר, פיזיות או נפשיות, שיפגעו בכל שאר רבדי החיים.

לעיתים ישנם היבטים בחייו שאנו מתעלמים מהם ומזניחים אותם. זה יכול להיות העולם הרגשי שלנו, זה יכול להיות רווחתנו הפיזית ובריאותינו, הקשר עם משפחה או קהילה ולפעמים זה העולם האינטלקטואלי שלנו. כדאי להביא תשומת לב מיוחדת לאותם חלקים שאנו נוטים להתעלם מהם.

החיפוש אחרי הטוב, המזין והתומך בחיינו איננו בריחה מהקשה והמאתגר – להיפך, זוהי הכרה שחיינו מורכבים מגם וגם ועל ידי שמירה על מה שמיטיב, מזין ומחייה אותנו, נוכל לשמור את האנרגייה והיציבות הנדרשת כדי להתמודד עם הצדדים הפחות נעימים שהם בלתי נמנעים בחיינו.

החיים שלי – רשימת מצאי

 בואו נעשה טבלה ובה נרשום את כל מה שאנו עושים ועושת ביום טיפוסי בחיינו, מרגע הקימה ועד בוא השינה. אין חשיבות גדולה לדיוק הזמנים "על הדקה" אבל חשוב שיהיה לנו מושג כמה מסדר היום שלנו מוקדש לכל פעילות.

לאחר שהכנו טבלה כזאת של סדר יום טיפוסי, נביט בטבלה ולאורה ננסה לענות על השאלות הבאות. הקדישו לכך זמן כנדרש, וחשבו על התשובה. מה עולה בכם/ן כשאתם מהרהרים/ות בכל הבט של סדר היום שלנו?

1. מכל הדברים שאני עושה, אילו דברים מזינים את רוחי ונפשי, ממלאים אותי חיוניות, תחושה של נוכחות וקיום, באופן מלא ומשמעותי מעבר לסתם הישרדות?
2. מכל הדברים שאני עושה, אילו דברים מרוקנים את רוחי ונפשי, אילו דברים מקטינים את תחושת החיוניות שלי וגורמים לי להרגיש שאני בקושי חי/ה, ריקנות, סתמיות או אפילו יאוש?
3. מכל הדברים שאני עושה ומכל היבטי חיים כפי שהם ניבטים אלי מהרשימה, אילו דברם אינם ניתנם לשינוי? ואילו ניתנים לשינוי? מתוך קבלה של מה שאינו ניתן לשינוי, מה עלי לעשות כדי להגדיל את חלקם של הדברים שמזינים אותי ותומכים בי?

מרחב נשימה בשלושה צעדים לתמיכה בפעולה

בשיעור שלוש למדנו את תרגיל מרחב נשימה בשלושה צעדים ובשיעור ארבע למדנו גרסה שלו להתמודדות על מצבי לחץ. כעת נלמד גרסה נוספת שתתמוך בנו בזמן שאנו שוקלים את השאלה: "מה עלי לעשות כעת?"

נזכיר שכל שנדרש לתרגול הזה הוא שלוש דקות פנויות במקום שקט יחסית בו לא יטרידינו אותנו, כגון הרכב שלנו בעת שאנו חונים, בין הגעה לחנייה ויציאה מהאוטו.

לתרגול מרחב הנשימה יש צורה של שעון חול: תחילה מודעות רחבה פנימה, אז התמקדות במודעות צרה לנשימה ולבסוף התרחבות של המודעות אל המרחב.

אנו מזכירים שבשיעור שלוש ישנן הקלטות של הנחיות לתרגול זה.

אופן התרגול

להכיר במה שנוכח

הביאו את עצמכם/ן לרגע הנוכחי על ידי עצירה בתנוחה מתאימה. אפשר בישיבה יציבה או אפילו בעמידה. שאלו: "מה קורה איתי עכשיו?". שימו לב במיוחד לתחושות הפיזיות השונות כפי שאתם חווים וחוות ברגע הנוכחי.  הפנו תשומת לב גם לאספקט הרגשי ולמחשבות שעולות – לא לתוכנן אלה לתכיפותן ולתחושה של "בעבוע" פנימי של מחשבות מהירות הגוררות אחת את השניה. הניחו ל"סיפור" שמספרות המחשבות על המאורעות והתמקדו בתחושה וברגש וההבעה שלו בגוף. התמקדו בשאלה: "מה קורה איתי עכשיו?" וקבלו כל תשובה ללא ויכוח או דחייה, אפילו אם מה שמתרחש ברגע הנוכחי אינו נעים. נסו לשהות עם תחושות אלו כדקה.

איסוף והתעגנות

בשלב השני הניחו בצד ולו רק לרגע את ההתרחשות העכשווית והתמקדו בנשימה במשך כדקה. חוו כל משימה במלואה – שאיפה ונשיפה, בכל מקום שבו הנשימה מנכיחה את עצמה בקלות: באיזור הנחיריים, בית החזה או הסרעפת. השתמשו בנשימה כעוגן. נסו להיות עם הנשימה, לנוח איתה ולהיות מודעים אליה.

אם התודעה מוסחת ותשומת הלב נודדת, פשוט הכירו בכך והזמינו את תשומת הלב חזרה אל העוגן, אל תחושת הנשימה.

הרחבה והתחברות

הרחיבו את תשומת הלב מהנשימה אל הגוף הנושם כולו ולתחושותיו: הדרך שבה תנועות הנשימה מניעה את הגוף מבפנים, מגע הבגדים, טמפרטורת האוויר ומגעו על האור, תחושת המשקל, התנוחה של הגוף. המשיכו להרחיב את תשומת הלב לכלול גם את הצלילים, הריח וחוש הטעם. התחברו חזרה לסביבה בה אתם שוהים ושוהות, תוך כדי שאתן כוללות גם את השאלה: "מה עלי לעשות כדי לעזור לעצמי עכשיו?" או בפשטות: "מה יועיל עכשיו?".  תנו לשאלה להדהד וראו אלו תשובות עולות. השתדלו להזכר באותם דברים שממלאים, תומכים ומחיים אותכם/ן תנו לחוכמה הפנימית להוביל אתכם אל הצעד הבא.

מה עושה לנו טוב?

"אם יש לך מספיק אנרגיה לדברים הקטנים של החיים, אז תהיה לך אותה גם לדברים הגדולים. ובהמשך זה יקרה מעצמו שכל האנרגיה שלך תשוחרר עבור הדברים החשובים באמת."
— אתי הילסום

מה שעושה לנו טוב הוא מן הסתם דבר אישי מאוד. עם זאת, ישנם מספר עקרונות משותפים שבאופן כללי ידועים כמסייעים לאנשים להיות שמחים:

לעשות משהו מהנה

לחושים שלנו ולתחושתנו הפיזית יש השפעה רבה על רווחתינו הנפשית. מתוך הכרה בכך, אפשר לעשות משהו פיזי שישמח אותנו: לצאת לנשום אוויר נקי בחוץ, לאכול משהו מזין וטעים, להתקלח, לשחות, להריח פרחים, לצאת לריצה (או כל פעילות גופנית אחרת שמעלה דופק למשך 10 דקות), לצאת לצפות בנוף יפה או מדיטציה קצרה של הרגעה והרפייה. תוך כדי העשייה, אפשר גם להכיר תודה על שיש בנו את היכולת לתחושה נעימה, קטנה ככל שתהיה.

לעשות משהו שיתן לנו תחושת שליטה ומיומנות

לפעמים לעשות משהו קטן ויום יומי שנצליח לעשות ללא קושי יגביר את תחושת הרווחה שלנו. זה יכול להיות כל דבר, כל עוד ברור לנו מה צריך לעשות ואיך להצליח בו: לשטוף כלים, סידור הארון, ניקוי תיבת הדואר האלקטרוני מהודעות לא רלוונטיות. הפעולה עצמה לא חשובה, חשוב רק היא תהיה קטנה מספיק שנוכל לבצעה ולהצליח בה. ביצוע משימות כאלו יוצרים תחושה של שליטה, שמשפרת את מצב הרוח והסיפוק. במיוחד שימושיות בהקשר הזה פעולות שדחינו כי איננו אוהבים אותן אך הן פשוטות לביצוע: תשלום חשבון חשמל או עשיית שיחת טלפון. ההתייחסות לפעולות שנדחו תגביר את תחושת המסוגלות. העיצה הזאת אפקטיבית במיוחד אם עומדת לפנינו משימה שאנו נרתעים מלהתחיל.

לפעול באופן קשוב ומודע, כאן ועכשיו

לא חשוב מה נעשה, כל עוד נעשה אותו בצורה קשובה ומודעת, יעלה את תחושת הרווחה שלנו. זה נכון גם לפעולות משעממות (שטיפת כלים) ואפילו פעולות שאינן נעימות. הבאת תשומת הלב לרגע הנוכחי, לתחושות הפיזיות עצמן והורדת משקל ממחשבות על העתיד והעבר, יש להן יכולת לשפר את מצב הרוח שלנו.

מבט אחר

"הכאב הוא בלתי נמנע, הסבל אינו בלתי נמנע"
— ג'ק קורנפילד

מה שעוזר יותר מכל מלהוציא אותנו ממצב של "תקיעות, והרגשה של חוסר יכולת הוא שינוי פרספקטיבה. במיוחד בזמן של לחץ, דרך המחשבה שלנו נוטה להצטמצם ולהתקבע על מתכונות ישנות. אבל אם רק נדע לאמץ נקודת מבט שונה, נוכל לראות דברים אחרת – וגם הבעיות שלנו ייראו אחרת. 

יותר מכל, האפשרות לראות בכל משבר ואי נעימות הזדמנות ללמידה והתפתחות, מבלי לבטל או להעלים את אי הנעימות והקושי הכרוכים בלמידה כזאת, יש בה כח להפוך על פיה את החוויה שלנו.

בסיטואציות קשות, זה טוב להיזכר שאין טוב בלי רע, שלא היינו יכולים לטעום טעם מתוק מבלי להכיר לעולם את ההיפך שלו המר ושהאור מוגדר על ידי העדרו של החושך ולכן נדרש לחושך לקיומו.