להיות נוכח, להיות נוכחת

סאמא אחרת / ט'ריגאט'ה

אחרי עשרים וחמש שנה של צעידה בנתיב,

חוויתי כמעט הכל – חוץ משלווה.

כשהייתי קטנה, אימי אמרה לי

שאמצא אושר אמיתי רק כשאתחתן.

בהיזכרי את מילותיה כל אותם שנים מאוחר יותר,

משהו בי החל לרטוט. נתתי את עצמי לרטט –

והוא הראה לי את כל הכאב שהלב הקטן הזה ידע אי פעם.

וכיצד חיים רבים מספור של חיפוש הביאו אותי

סוף סוף אל הרגע הנוכחי, ואיתו בשמחה התחתנתי.

התוכלו לדמיין? אנו חיים יחד מאז ועד היום, בלי ויכוח אחד.

להיות נוכח או נוכחת ברגע הנוכחי פירושו להיות מודע למה שנתרחש כאן ועכשיו, ללא מאבק, בריחה או נסיון להסתתר. זו יכולת מולדת שעולה באופן טבעי מול הטבע, רגעים שבהם אנו חווים/ות יופי יוצא או דופן, ברגעים אינטימיים או באירועי חיים חשובים. נוכחות היא בעצם מודעות לתחושה של היותנו חיים.

תרגול של מודעות קשובה, או מיינדפולנס, הוא תרגול של האפשרות להיות נוכחים בכל רגע שהוא, לא רק הגדולים, המרהיבים והנעימים. זה תרגול שמאפשר לנו להתעורר את המציאות ולחוות אותה באופן מלא, גם אל מול הרגיל, המשעמם או הלא נעים.

הנטיה הטבעית שלנו היא להגיב לחוויות שלנו בשלושה דרכים עיקריות:

האחזות – הרצון שחוויה טובה שנוכחת תשאר או שחוויה טובה מהעבר תשתחזר.

דחייה – אם החוויה הנוכחית אינה נתפסת כנעימה או שאנו חוששים שנחווה חוויה לא נעימה בעתיד, אנחנו ננסה להימנע מהחוויה על ידי מאבק.

אדישות – ישנם חוויות לא נעימות שנגיב אליהן במקום במאבק בבריחה, ניתוק, ערפול או הסחת דעת.

תרגול מדיטציה על כל צורותיו מהווה הזדמנות מעולה להיכווכח בתגובות האלו שלנו – נדידת המחשבות אל זכרון נעים או פנטזיה, תחושת חוסר השקט ורצון שמדיטציה תגמר או ערפול חושים שבו אנחנו לא בטוחים היכן בדיוק היינו, הינן תופעות שמוכרות באופן טבעי לכ מי שהתנסו במדיטציה.

חשוב להבין שאלו תופעות טבעיות ואין לנו מה להלחם בהן. עם זאת, מטרתנו בתרגול היא לשנות את ההרגל לברוח ממה שאינו נעים ולהאחז במה שנעים ולהחליפו בהרגל חדש: המוכנות לפגוש בכל מה שעולה מתוך פתיחות, סקרנות ואהדה.

לחץ

הקורס שלנו נקרא "הפחתת לחצים באמצעות מיינדפולנס (מודעות קשובה)". הגיע הזמן איפה, שנדבר על לחץ. לחץ היא תגובה טבעית לארוע שמאיים עלינו והיא משותפת לנו לכל היצורים החיים.

חישבו רגע על זברה בסוואנה באפריקה. הזברה רגועה ומלחכת עשב. לפתע מופיע בשדה הראייה שלה אריה מאיים. באופן מיידי, הזברה תגיב לאיום בשורה של תגובות פיזיולוגיות ומנטליות. התגובה הזאת מכונה "תגובת לחץ". היא מורכבת מהפרשה של הורמונים וחומרים אחרים, החשובים בינהם הם קורטיזול ואדרנלין, שיכינו את הגוף במהירות להיערכות למצב חרום: עליה בקצב הלב, ירידה בפעילות מערכת העיכול וחלקים מסויימים של מערכת החיסון, קצב הנשימה גובר, תחושת חום, הזעה והזרמת דם לשרירים. השרירים נדרכים והחשיבה שלנו מצתמצמת למה שנתפס בעיננו כחשוב לאיום המיידי, תוך הזנחת כל השאר.

מאבק, בריחה או קפאון

התפתחות תגובת הלחץ מאותו רגע תלוי בהחלטה רגעית ולא מודעת שמתקבלת באזורים לא מילוליים של המח ותלויה בפירוש של חלקים אלו למצב שמתבטאת באחת מהתגובות של מאבק, בריחה או קיפאון או Fight, Flight or Freeze. כאמור, זוהי החלטה שמתקבלת ללא החלטה מודעת, באיזורים ראשונים מאוד של המוח ולא נמצאת בדרך כלל בשליטה קוגנטיבית.

אם הזברה תעריך שהסיכוי הטוב ביותר שלה הוא מאבק (נניח, משום שהאריה זקן או פצוע או בגלל שאין אפשרות לבריחה), הזברה תפנה לעבר מקור האיום (האריה, בדוגמה שלנו) ותהיה תוקפנית כלפיו – כלומר  התגובה פיזית תהיה של חיפוש קרבה עם התוקף, רגש של כעס או זעם והבעת עוינות.

אם לעומת זאת המערכת הלא מודעת של הזברה תקבל החלטה שבריחה היא הסיכוי הטוב יותר לשרידה, הזברה תתרחק מהאריה המאיים מהר ככל האפשר, קרוב לוודאי בליווי תחושה של בהלה.

לבסוף, אם הזברה לא תראה אפשרות סבירה של מאבק או בריחה, היא עשוייה לבחור באסטרטגיה של קפאון – חוסר תזוזה, אי תגובה, שרירים מכווצים וניתוק פסיכולוגי מנטלי. לתגובה זאת יש את היתרון שהאריה עשוי לחשוב את החיה למתה וכמו כן, במקרה שהאריה כן תוקף את הזברה, היא תחוש פחות כאב בגלל אפקט הניתוק.

רגעי מתח כאלו הם אינטנסיביים מאוד. אבל כך או אחרת, הקונפליקט יסתיים די מהר – הזברה תברח, תפחיד את האריה או שהוא יאבד עניין כי חשב שהיא מתה. לאחר מספר דקות הזברה תרגע והמצב הגופני של הזברה יחזור לקדמותו: הדופק יאט, השרירים ירפו, העיכול יתחדש וכולי.

לחץ רגעי (אקוטי)

גם אנחנו, בני ובנות אדם, מגיבים לאיומים באופן מאוד דומה, וטוב שכך – התעוררות של מערכת העצבים ולחיצה פתאמוית על דוושת הבלם בתגובה לילד שקפץ לכביש, היא במידה רבה נגזרת של תגובת הלחץ.

אבל בניגוד לזברות, יש לנו יכולת קוגניטיבית לחזות את העתיד, או ליתר דיוק, להעלות בעיני רוחנו אפשרויות מסויימות להתפתחות העתיד – במיוחד תסריטים שליליים לגבי העתיד. לרוע המזל, מבחינת החלקים המוחנו שמגיבים לאיומים, אין הבדל בין איום עתידי מדומיין לאריה נוכחי בחדר והתגובה הפיזית מנטלית היא ברובה אותו דבר.

כך, כאשר הבוסית נכנסת אלינו לחדר ומבקש שנקפוץ אליה למשרד, החלק המתכנן במוח יוצר בשבילנו תחזית לגבי העתיד, כדי שנוכל להתכונן. אנחנו שואלים את עצמנו האם שגינו במשהו. מכאן, אנחנו מדמיינים שהבוסית קוראת לנו לשיחת פיטורין, אנחנו חוזים שלא נצליח למצוא עבודה ובמהרה אנחנו שקועים בספור סיוטי שאנו וכל משפחתנו עומדים למות ברעב. החלק במוחנו שמגיבה לאיומיים קיומיים מתעורר ואנו חווים תגובת לחץ, ממש כאילו אריה חי עמד לפנינו במסדרון ועמד לטרוף אותנו, למרות ששום דבר לא התרחש.

"חיי היו מלאים אסונות רבים, אשר רובם לא התרחשו מעולם"
— מארק טווין

לחץ מתמשך (כרוני)

מעבר ללחץ רגעי בתגובה לארוע מסויים, בין אם מעורב בו איום אמיתי מיידי או לא, החלק המתכנן במוח שלנו מתעורר מעצמו כל זמן שאנחנו לא עסוקים במשהו אחר ומחפש באופן אקטיבי דרכים להתמודד עם איומים עתידיים – "אם אריה יופיע פתאום לפני, האם אוכל להסתתר מתחת לשולחן הזה?". זוהי התנהגות מולדת שנפלאה לשרידה של ציידים מלקטים בסוואנה באפריקה, אבל לא ממש מותאמת לחיים במשרד התאגידי בימינו אנו.

התוצאה היא שאנחנו מצויים במעגל מתמיד של חיפוש איומים פוטנציאליים ודרכי התמודדות איתם ואז עשויים לפתח תגובות לחץ לארועים המדומיינים האלו. עבודה, מערכות יחסים, חוויות חיים או אפילו הלחץ שבנהיגה ברכב בכביש עמוס מלווים את חיינו רוב הזמן וגורמים לכך שנמצא בתוך תגובת לחץ פיזילוגית בעצימות נמוכה אך מתמשכת.

למרות שתגובת הלחץ שלנו זהה אל מול איום מדומיין או חזוי כמו אל מול איום אמיתי, יש הבדל אחד חשוב: אל מול איום אמיתי, מיידי וממשי נוסח הופעתו הפתאומית של אריה חי ורעב במשרד, יש לתגובת הלחץ שלנו מוקד ברור – מקור האיום.

תגובות לחץ

המודל שמוצע כאן, יכול לשמש אותנו כדרך טובה לחשוב על נושא הלחץ שתועיל לנו בהתמודדות איתו – אל מול איום שהוא מדומיין או לכל הפחות חזוי, איום שאיננו מיידי וממשי, תגובת הלחץ שלנו נוטה ללבוש צורות אחרות:

כמאבק, אנחנו עשויים להתנגד למה שמתרחש, להיות עצבניים ווכחניים. המצב הרגשי יאופיין בכעס או רגזנות. אנו עשויים לחוש התנגדות פנימית עזה אל כל ארוע שמתרחש באותו רגע, גם אם אין לו שום קשר לארוע שהוא גורם הלחץ שלנו. תגובת הלחץ שלנו צובעת את כל הלך הרוח שלנו (חישבו על כל הפעמים שמצב רוח רע גרם לנו להשיב בצורה תוקפנית לארוע לא קשור). תגובת המאבק שלנו עשויה לעורר באחרים התנגדות משל עצמם ולהצית שרשרת ארועים חדשה שעליה נגיב במאבק נוסף. דוגמה נוספת נפוצה במיוחד לתגובת מאבק כזאת היא שיפוטיות – אם כלפי חוץ ואם כלפי פנים. לפעמים כחלק מהמאבק באיום אנחנו נפנה ונתקוף את עצמנו תוך אימוץ קול פנימי מקטין ומכאיב ("אני לא טוב/ה מספיק! אני צריכ/ה להשתדל יותר!").

כבריחה, אנחנו עשויים לפנות לכל מקור אחר של סיפוק רגעי – אוכל, פייסבוק או הרשת החברתית החביבה עלינו, הליכה בחוץ, צפייה בטלוויזיה, אלכוהול, סמים או קריאה. אצל מתרגלים מנוסים, לפעמים מדיטציה עשוייה גם להיות סוג של בריחה. המצב הרגשי יאופיין כסוג של פחד או חרדה, אם כי הרבה פעמים לא מודעת. כפי שניתן לראות חלק מהפעילויות הינן מזיקות וחלקן תמימות למדי – הנקודה העיקרית היא היא שאנו עוסקים בהן כדי להימנע ממקור הלחץ שלנו ובאופן לא מודע. כל פעילות אחרת, שתייצר אצלנו חוויה חיובית קטנה, אבל רגעית, מהווה פוטנציאל לפעולת בריחה. חשוב להדגיש שהסטה מכוונת של תשומת הלב, מתוך הכרות בכך שאנחנו מוצפים ברגע מסויים, אינה מהווה בריחה כהגדרתה כאן. הכוונה היא לפעילויות שאנחנו עושים באופן לא מודע כדי להימנע מלהתמודד עם מקור הלחץ. אם כי חלק מהפעילויות האופייניות לבריחה אינן מזיקות, לחלקן יש השפעות גופניות ונפשיות לא מיטיבות, במיוחד עם השימוש בהן תכוף וזהו בסיס נפשי אפשרי לכל צורה של התמכרות.

לבסוף, אם שתי האסטרטגיות הקודמות של מאבק ובריחה כשלו או אינן זמינות לנו, במיוחד אם אנו נמצאים במצב מתמשך של לחץ כרוני והשימוש התכוף בהן נחווה כלא יעיל, קפאון עשוי להופיע כצורה של דכאון. אנו יותר לא כועסים או מפחדים, במקום זה, סוג של מסך רגשי מכסה את הרגשות שלנו ואנו חווים ניתוק. בניתוק למאבק או בריחה שמאופיינים בהפעלה של המערכת במוח שגורמת לנו לזוז (אם להתקרבות לצורך תקיפה או התרחקות לצורך בריחה), בדכאון איננו חשים כל צורך לזוז ממקומנו ולמעשה ברצון מועט מאוד לעשות כל דבר – מללכת לעבודה ועד להתקלח ואנו עשויים לרצות לבלות יום שלום במיטה או בצפייה אינסופית בטלוויזה בתוכן אקראי.

על ידי זיהוי של המצב שבו אנו נמצאים כתגובת לחץ ואולי גם הנטייה הטבעית שלנו לאחת מאסטרטגיות ההתמודדות, אנחנו יכולים להביא למודעות את התגובה שלנו וכך להתחיל לעזור לעצמנו להתמודד עם הארוע בצורה בריאה יותר. עוד על דרכי התמודדות מיטיבות על הלחץ ידובר הרבה בשיעורים הבאים.

מרחב נשימה בשלושה צעדים להתמודדות עם לחץ

בשיעור שעבר למדנו את תרגיל מרחב נשימה בשלושה צעדים. כעת נלמד גרסה שונה במקצת שהיא תרגיל קצר ואפקטיבי שאנו יכולים להשתמש כאשר אנו מזהים ומזהות ששנוכחת חוויה של לחץ.

כל שנדרש הוא שלוש דקות פנויות במקום שקט יחסית בו לא יטרידינו אותנו, כגון הרכב שלנו בעת שאנו חונים, בין הגעה לחנייה ויציאה מהאוטו.

לתרגול מרחב הנשימה יש צורה של שעון חול: תחילה מודעות רחבה פנימה, אז התמקדות במודעות צרה לנשימה ולבסוף התרחבות של המודעות אל המרחב.

אנו מזכירים שבשיעור הקודם ישנן הקלטות של הנחיות לתרגול זה.

אופן התרגול

להכיר במה שנוכח

הביאו את עצמכם/ן לרגע הנוכחי על ידי עצירה בתנוחה מתאימה. אפשר בישיבה יציבה או אפילו בעמידה. שאלו: "מה קורה איתי עכשיו?". שימו לב במיוחד לתחושות הפיזיות השונות שמלוות את חווית הלחץ, כפי שאתם חווים וחוות ברגע הנוכחי. אלו יכולים להיות תחושות של לחץ בחזה, התכווצות בבטן, תחושה של חום, התכווצולת שרירים, הזעה, פעימות לב מוגברות או כל סימן אחר. הפנו תשומת לב גם לאספקט הרגשי – איזה רגש נוכח כרגע? כעס? פחד? או אולי יש תחושה של ניתוק מהרגש? לבסוף שימו לב למחשבות שעולות – לא לתוכנן אלה לתכיפותן ולתחושה של "בעבוע" פנימי של מחשבות מהירות הגוררות אחת את השניה.הניחו ל"סיפור" שמספרות המחשבות על המאורעות והתמקדו בתחושה וברגש וההבעה שלו בגוף.

איסוף והתעגנות

בשלב השני הניחו בצד ולו רק לרגע את ההתרחשות העכשווית והתמקדו בנשימה במשך כדקה. חוו כל משימה במלואה – שאיפה ונשיפה, בכל מקום שבו הנשימה מנכיחה את עצמה בקלות: באיזור הנחיריים, בית החזה או הסרעפת. השתמשו בנשימה כעוגן. נסו להיות עם הנשימה, לנוח איתה ולהיות מודעים אליה.

אם התודעה מוסחת ותשומת הלב נודדת, פשוט הכירו בכך והזמינו את תשומת הלב חזרה אל העוגן, אל תחושת הנשימה.

הרחבה והתחברות

הרחיבו את תשומת הלב מהנשימה אל הגוף הנושם כולו ולתחושותיו: הדרך שבה תנועות הנשימה מניעה את הגוף מבפנים, מגע הבגדים, טמפרטורת האוויר ומגעו על האור, תחושת המשקל, התנוחה של הגוף. המשיכו להרחיב את תשומת הלב לכלול גם את הצלילים, הריח וחוש הטעם. התחברו חזרה לסביבה בה אתם שוהים ושוהות, תוך כדי שאתן כוללות גם את השאלה: "מה יכול להועיל לי עכשיו?". הביאו תחושה של ידידותיות כלפי עצמכם/ן ומצבכן הנוכחי, ממש כמו שהייתם/ן עושים ועושת כאשר מרגיעים ילד שנסער.

תרגילי בית לאחר השיעור הרביעי

• תרגלו תנועה מודעת או מדיטציה בהליכה שלוש פעמים בשבוע
• תרגלו סריקת גוף בשלושת ימים אחרים
• סיימו את התרגלוים בזמן שיוקדש למדיטציה של התמקדות בנשימה בישיבה
• תרגול יומי של מרחב נשימה בשלושה צעדים. אם אתם/ן חווים/ת ארוע מלחיץ, נסו להשתמש בתרגול כאמצעי להתמודד עם הסיטואציה.
• תעדו ביומן ארועי לחץ שחוויתם לאורך כל השבוע – מה היה הארוע? מה היתה ההרגשה הפיזית? איזה רגש נלווה לארוע? מה היו המחשבות?

רפלקציית אמצע קורס

הגענו לאמצע הקורס. קחו לעצמכם/ן מספר דקות וכתבו למה למדתן עד כה. מה בשתנה מהשבוע הראשון? למה למדתי? מה השתנה? מה אני עוש מצפה ללמוד בארבעת השבועות שנותרו לקורס?

העשרה

בקטע הוידאו הבא תוכלו למצוא הסבר מורחב יותר למודל הלחץ שהוצג בשיעור שכולל התייחסות רחבה יותר למערכות מוח שונות וכיצד הן באות לידי ביטוי בזמן ארוע לחץ: