שיעור שלישי

מודעות לנשימה ולגוף בתנועה

"המחשבה יכולה לפנות לאלף כיוונים אבל בדרך יפה זו אני צועד

בשלווה בכל צעד, רוח קלילה נושבת, בכל צעד, פורח לו פרח.

ללכת על האדמה בנוחות ובמחשבה שקטה זהו נס נפלא,

מדיטציה בהליכה פירושה לתרגל מדיטציה בזמן הליכה."

— טיך נאת האן

ישיבה

כשאנו מתרגלים/ות בישיבה, יש חשיבות רבה להבאת תשומת לב לתנוחה ולמנח הגוף טרם התחלת התרגול. התנוחה שלנו משלבת רגיעה ועירנות, תמיכה והרפיה. תנוחה כזאת היא הפן הגופני של תמיכה עצמית, קבלתה עצמית, סבלנות ועירנות.

בתחילת כל תרגול, התחילו תמיד בהבאת תשומת הלב למנח הגוף ולתנוחה. שהו כמה רגעים בתשומת הלב הזזאת ואם יש צורך בכך – שנו את התנוחה כך שתהיה נוחה וזקופה. בתנוחת הישיבה האידאלית יש לנו בסיס רחב ויציב וגב וראש זקופים.

אפשר לתרגל על כסא או בישיבה על כרית על הרצפה:

בתרגול על גבי כסא, נבחר כסא עם גב ישר ונניח את כפות הרגליים על הרצפה במלואן. מומלץ לשבת כך שהגב מרוחק מהמשענת ובמקרה הצורך אפשר להיח גרית או שמיכה מגולגלת בין הגב למשענת כך שנספק תמיכה לגב התתון, אם היא דרושה. כדאי לשמור על וית ישרה בברך (בין השוק לירך). אם כפות הרגליים אינן מגיעות לרצפה, כדאי להניח כרית שטוחה או דרגש מתחת לכפת הרגליים, על הרצפה. אם המושב נמוך מדי, אפשר להגביהו באמצעות כרית שטוחה אותה נניח מתחת לישבן.

בישיבה על הרצפה, כדאי לשבת על כרית ישיבה קשה, על שמיכה מקופלת לארבע או על דרגש. המטרה שלנו בתנוחת הישיבה על הרצפה היא ליצור בסיס יציב עם חלק הגוף התחתון שיתמוך בזקיפות של חלק הגוף העליון בנוחות. לשם כך השאיפה שלנו תהיה להגיבה את הישבן מהרצפה (בערך 15 – 20 ס"מ) ולגרום לברכיים להיות נמוכות יותר מהאגן. באופן זה התנוחה תהיה יציבה יותר והנשימה תתאפשר באופן חופשי.

תנועה

במפגש הזה התחלנו לתרגל תנועה מודעת. תרגול תנועה מודעת הוא תרגול של הישארות בתשומת לב ומודעות קשובה בזמן שהגוף נמצא תנועה. בדרך כלל כשאנחנו נעים ונעות, יש לנו מטרה מסויימת – אנחנו נעים כדי להגיע ממקום למקום, אנחנו נעות כדי לשטוף את הכלים או שאנחנו נעים כדי לחזק את הגוף. תרגול תנועה מודעת שונה מכל אלו מפני שהמטרה של התנועה היא התנועה עצמה – ההכרות וההתידדות עם התחושה של הגוף שלנו בזמן שהוא בתנועה.

תרגול של תנועה מודעת מסייע לנו משום שדרכו אנחנו יכולים להיפגש ולהכיר איכויות תשומת לב שלא נוכל בקלות ללמוד בזמן שכיבה או ישיבה. תרגול תנועה מודעה נעשה עם עיניים פקוחות ובדינמיות שלו הוא דומה הרבה יותר להתנהלות היום יומית שלנו מאשר מדיטציה סטטית בעיניים סגורות או בוהות.

מאחר שמטרת התנועה המודעת היא התנועה עצמה ולא שום חיצונית, יש פחות חשיבות לסוג התנועה. החלק החשוב הוא להקשיב לגוף שלנו, לא להיות שיפוטיים ושיפוטיות ובכלל, להניח לכל הרעיונות שלנו לגבי התנועה, איך היא צריכה להראות או להשיג ופשוט לנוע, תוך שמירת קשב מכבד לתחושות הגוף ליכולות שלנו ולמגבלות גופניות שלנו, אם ישנן. תוך כדאי התרגול, שימו לב לתחושה על העור ובתוך הגוף. הדגש הוא כתמיד על חוויה ישירה ונוכחת בגוף והפעם כיצד החוויה מתהווה תוך כדי שאנו זזים וזזות במרחב.

ההמלצה היא לקבל את תרגול התנועה כמו שאנחנו מתרגלים מודעות לנשימה: לקבל את התחושה, נעימה, לא נעימה או ניטרלית, כפי שהיא, בלי לשאוף להיות במקום או מצב אחרים. הניחו לשיפוט העצמי ולרעיונות של הצלחה וכשלון. זיכרו שאין מטרה לתנועה שאנו מתרגלים מלבד התנועה עצמה ולכן אין אפשרו להצליח או להיכשל. כל מה שדרוש כרגע היא תנועה איטית ומודעת, ומודעות לנשימה.

אפשר וכדאי לחקור את הגבולות של מה נוח ואפשרי לנו, אבל מבלי להפעיל על עצמנו לחץ להשיג שום דבר. ההזמנה היא להישאר עם תשומת לב ידיותית לחוויה שלנו, מתי אפשר לנוע עוד ומתי הגוף מאותת לנו לעצור, תוך כדי משחק עדין.

ישנם הרבה אפשרויות של תרגילי תנועה מודעת שאפשר לתרגל. אפשר לתרגל כל תנועה ובמיוחד תנועה איטית כתנועה מודעת, אולם בדרך כלל תרגילי יוגה וצ'י קונג מתאימים במיוחד לצורך זה.

הנה כמה תרגולי צ'י-קונג מונחים בהנחיית דניאל סמלסון:

הליכה

הליכה היא פעילות שגורה בחיינו. אבל בדרך כלל, אנחנו הולכים למעו מטרה מסויימת – כדי להגיע ממקום אחד למקום שני. במדיטציה בהליכה אנחנו מתנסים בהליכה ללא מטרה: אין לאן להגיע ואין מה להשיג. מטרת ההליכה היא תשומת לב לתנועות הגוף ותנועות התודעה בזמן ההליכה.

ההליכה היא תנועה אוטומטית שנרכשה על ידנו בילדות. על ידי הבאת תשומת לב לתהליך ההליכה במדיטציה אנחנו לומדים כיצד להפנות את תשומת הלב שלנו לתהליכים אוטומטיים שלמדנו מזמן עד שהפכו לחלק מאיתנו. אין לנו כל כוונה לשנות משהו בתהליך האוטומטי של ההליכה! אנחנו פשוט לומדים ולומדות כיצד לצפות במה שמתרחש ממילא.

הנחיות למדיטציה בהליכה

  • מצאו קטע של כמה מטרים, בפנים או בחוץ, שבו תוכלו לצעוד ללא הפרעה.
  • עימדו בתחילת הקטע, עם העינייםפקוחות ופונות קדימה. הביאו את תשומת הלב לגוף, לתחושת שיווי המשקל של הגוף העומד, למגע הבגדים על הגוף, מעג האוויר עם האור ולמראה הפוגש את העיניים.
  • התחילו לצעוד, לאט או מהר כרצונכם/ן. תנועה איטית מקלה עלינו לשים לב לפרטים בחוויה שלנו שבדרך כלל אנחנו מחמיצים, אבל כשהתודיה סוערת ואנו חווים אי שקט תנועה איטית יכולה להרגיש מלאכותית ולא מתאימה. מיצאו את הקצב שבו תוכלו לשמור על עניין ותואם את הרגשתכם הפנימית ברגע זה!
  • תוך כדי הצעידה, הביאו את תשומת הלב למגע של כף הרגל בקרקע. זוהי התחושה שבה נשתמש כעוגן במדיטציה, בדומה לתחושת הנשימה במדיטציה של התמקדות לנשימה. חיזרו שוב ושוב לתחושה הזאת – מגע הרגל, תחושת משקל הגוף הפוגש את הקרקע. חושו כיצד שיווי המשקל עובר מרגל אחת לשניה תוך כדי הצעד, את תחושת הגידים והשרירים כשהם מיניעים את הגוף וכל תחושה אחרת שנוכחת בעת הצעידה.
  • נלך בהליכה טבעית, ללא נסיון ליצור חוויה מסויימת, לנוע בצורה מסויימת או להגיע לאן שהוא.
  • באופן טבעי, התודעה שלנו תחווה גם לתחושות אחרות המקיפות אותנו – המראות, הצלילים והריחות ובאופן דומה יעלו מחשבות ותחושות. אין בכך כל בעיה! אנחנו פשוט מציינים ומציינות לעצמנו את מה שמשך את תשומת ליבנו ובעדינות מזמינים את תשומת הלב חזרה אל העוגן – אל התחושה בכפות הרגליים.
  • כאשר הגענו לסוף קטע הצעידה הנבחר, נעמדים רגע. ואז מסתובבים/ות באותה תשומת לב סקרנית שבה הלכנו ומתחילים מהתחלה.

וואריציות על מדיטציה בהליכה

ההנחיות למעלה מתארות מדיטציה בהליכה פורמלית קלאסית. ביום יום אנחנו יכולים ויכולות לשלב וואריציות פחות פורמליות על אותו רעיון – 

  • מדיטציה בהליכה שאינה מוגבלת לקטע מסויים אלא משולבת בשיטוט נעים בחוץ. מומלץ במיוחד באזור שיש בו טבע!
  • תוך כדי הליכה אנחנו מבצעים מסיבה אחרת, כדי לעבור ממקום למקום, אנחנו מפנים לכנמה רגעים את תשומת הלב אל כפות הרגליים באותה צורה שאנחנו עושים ועושות בזמן מדיטציה בהליכה ועל ידי כך משלבים רגע קטן של תשומת לב והתבססות בגוף ביום יום שלנו.

מרחב נשימה בשלושה צעדים

"על האדם לשאת תמיד בתוכו שתיקה כבירה, שתיקה שאליה תמיד אפשר לפרוש, אפילו בעיצומה של ההמולה או בעיצומו של דיון סוער. על האדם לדלות תמיד כוחות חדשים מתוך עצמיותו."
— אתי הילסום

שעון חולמרחב נשימה בשלושה צעדים הוא תרגיל קצר ואפקטיבי שניתן לעשות במשך היום כדרך להביא מודעות קשובה אל חיי היום יום.

התרגיל הזה גם אפקטיבי במיוחדת ברגעים שבהם אנחנו חשים נסערים ותגובתיים, כדי לבסס את עצמנו חזרה בגוף ובתשומת הלב.

כל שנדרש הוא שלוש דקות פנויות במקום שקט יחסית בו לא יטרידינו אותנו, כגון הרכב שלנו בעת שאנו חונים, בין הגעה לחנייה ויציאה מהאוטו.

לתרגות מרחב הנשימה יש צורה של שעון חול: תחילה מודעות רחבה פנימה, אז התמקדות במודעות צרה לנשימה ולבסוף התרחבות של המודעות אל המרחב.

בתחתית העמוד ישנם תרגולים מונחים נוספים בנושא זה.

אופן התרגול

להכיר במה שנוכח

הביאו את עצמכם/ן לרגע הנוכחי על ידי עצירה בתנוחה מתאימה. אפשר בישיבה יציבה או אפילו בעמידה. שאלו: "מה קורה איתי עכשיו?". שימו לב לחוויה הנוכחית, הכירו בה, התבוננו בה, בלי להפנות את תשומת הלב להסחות דעת. במשך כדקה התעכבו על השאלה: "איפה אני עכשיו? מה קורה איתי עכשיו?". קבלו כל תשובה בלי ויכוח או דחייה. אםילו אם מה שקורה עכשיו אינו נעים, וכולל רגשות או תחושות לא נעימות. שהו עם התופעות האלו במשך כדקה.

איסוף והתעגנות

בשלב השני התמקדו בנשימה במשך כדקה. חוו כל משימה במלואה – שאיפה ונשיפה, בכל מקום שבו הנשימה מנכיחה את עצמה בקלות: באיזור הנחיריים, בית החזה או הסרעפת. השתמשו בנשימה כעוגן. נסו להיות עם הנשימה, לנוח איתה ולהיות מודעים אליה.

אם התודעה מוסחת ותשומת הלב נודדת, פשוט הכירו בכך והזמינו את תשומת הלב חזרה אל העוגן, אל תחושת הנשימה.

הרחבה והתחברות

הרחיבו את תשומת הלב מהנשימה אל הגוף הנושם כולו ולתחושותיו: הדרך שבה תנועות הנשימה מניעה את הגוף מבפנים, מגע הבגדים, טמפרטורת האוויר ומגעו על האור, תחושת המשקל, התנוחה של הגוף. המשיכו להרחיב את תשומת הלב לכלול כם את הצלילים, הריח וחוש הטעם. התחברו חזרה לסביבה בה אתם שוהים ושוהות, מבלי לנסות לעשות כל דבר אחר.

החוויה האנושית

כל חוויה שלנו מורכבת ממספר רבדים היוצרים אותה. היווכחות או פגישה של כל אחד מהרבדים האלו יכולה לשמש לנו תזכורת לחזור לרגע הנוכחי.

חושים חיצוניים

שמיעה, ראייה, ריח, בטעם ומגע

תחושה פנימית

תחושות גוף כגון חום, קור, לחץ, פעימות

תודעה

מחשבות, רגשות, זכרונות, דימויים, רעיונות ודיבור פנימי

תרגילי בית לאחר השיעור השלישי

  • סריקת גוף שלוש ימים בשבוע
  • תרגות תנועה מודעות או מדיטציה בהליכה שלוש ימים בשבוע
  • תרגול יומיומי (מומלץ שלוש פעמים ביום) של מרחב נשימה בשלושה צעדים
  • באופן דומה לתרגול של רשימת ארועים נעימים, בשבוע זה נתנסה ברשימת ארועים בלתי נעימים: מלאו טבלה של ארועים בלתי נעימים, לפחות אחד בכל יום. זו הזדמנות להיות מודע באופן מלא למחשבות, הרגשות, ותחושובת גוף – הם נוכחים בכל שעה של היום. כדאי לכתוב בסמוך לארוע, ולהרבות בפרטים.
    תוכלו להעזר בקובץ הבא:  טבלת ארועים

הנחיות מדיטציה נוספות

מרחב נשימה בשלושה צעדים, עמוס אבישר – שלוש דקות

מרחב נשימה בשלושה צעדים, אביגיל גרץ – שלוש דקות