שיעור שני

התמודדות עם קושי

 “המטרה של הדרך הרוחנית היא להבין באופן מלא שהבעיה העיקרית של החיים היא לא הנסיבות, יהיו אשר יהיו, אלא התחושה בתודעה הרפלקסיבית של היות כבול/ה על ידי הנסיבות האלה.”

— אג’אן סוקֵייטו

על ידי הבאת תשומת לב אל הרגע הנוכחי, מתפתחת מודעות גדולה יותר למה שקורה כאן ועכשיו. לפעמים מה שמתגלה ברגע הנוכחי הוא קל, נעים ונחמד. אבל הרבה פעמים, הוא לא. לפעמים הרגע הוא סתם משעמם ושקט מדי וחוסר הפעולה מעורר אי שקט. לפעמים הרגע הוא ממש לא נעים ואנחנו יכולים לחוות רצון שהתרגול יסתיים כבר, השתוקקות למשהו אחר, כעס ואפילו ספק אם אנחנו באמת צריכים לעשות מדיטציה עכשיו. או בכלל.

תתפלאו, אבל זה נורמלי לחלוטין. למעשה, זה חלק בלתי נפרד מהלימוד שלנו. הטוב, הרע והסתם משעמם כלולים כולם בדבר הזה שנקרא "מדיטציה". רגע של שקט והקלה? מדיטציה. סערת מחשבות בלתי פוסקת? זאת גם מדיטציה. בלבול, ספק או נמנום? כן, גם זה כלול במה שאנחנו קוראים מדיטציה.

כבני ובנות אדם, אנחנו בנויים לחשוק בנעים, להתגעגע לטוב, לפנטז על השקט ולרצות שהם יהיו איתנו כל הזמן, או לפחות שלא יהיו ההפכים שלהם – הלא נעים, הלא טוב, הרועש והמטריד. אנחנו בנויים לפעולה בלתי פוסקת שנעה תמיד אל הטוב יותר. ועם התנועה הזאת מגיעה גם השיפוטיות – החוש הביקורתי הזה שאומר לנו שהרגע הנוכחי בכלל לא צריך להיות כך, אלא יותר טוב. שזה לא מה שציפינו. זה לא כמו שרצינו.

לפעמים השיפוטיות הזו פונה פנימה ואנחנו שופטים ושופטות את עצמנו לחומרה כלא טובים מספיק, לא מתאמצות מספיק, לא בסדר. לפעמים הנטיה הזאת פונה החוצה ומאשימה את הסביבה: אם רק היה פה שקט, אם רק הכרית היתה נוחה, אם רק הגב לא היה כואב, אם רק הזבוב לא היה מציק. אז… אז היה טוב.

וכשהנטיה הטבעית הזאת מנכיחה את עצמה, אנחנו כבר לא ברגע הנוכחי. אנחנו בפנטזיה על איך צריך להיות,  איך נכון שיהיה, איך הייתי מסדר או מסדרת את המציאות כך שהכל יסתדר. ואז, אנחנו גם לא במודעות ומאבדים את יכולת הבחירה.

האורחים

מלון אורחים / ג'לאלאדין רומי
להיות אנושי זה מלון אורחים.
אורח חדש מדי בוקר.

שמחה, דכאון, רשעות,
מודעות חולפת מגיעה
כאורח בלתי צפוי.

קבל את כולם בברכה ובדר אותם!
אפילו אם הם קהל של עצבונות,
שמנקה את ביתך באלימות
מכל רהיטיו,
עדיין, התייחס לכל אורח בכבוד.
ייתכן שהוא מרוקן אותך
בעבור עונג חדש.

המחשבה החשוכה, הבושה, הרשעות,
פגוש אותם צוחק בדלת,
והזמן אותם פנימה.

היה מלא תודה לכל מי שבא,
כי כל אחד מהם נשלח
כמדריך מלמעלה.
————

מתוך ספרה של מתי ליבליך "האדם בקצה האגו"

התהליך הזה איננו מיוחד לזמן המדיטציה כמובן. אותם תהליכים בדיוק קורים כל הזמן. אבל תשומת הלב שאנו מביאים בזמן המדיטציה מראה לנו את המתרחש בתודענו ממילא. מדיטציה מפגישה איתנו עם כל מה שקורה, נעים או לא, ומבקשת מאיתנו רק דבר אחד – לשים לב, ללא תגובה וללא שיפוטיות. וכשהשיפוטיות בכל זאת מתעוררת (והיא תמיד מתעוררת!) אנחנו פשוט שמים לב לזה – "או, הנה השיפוטיות". ושכעולות בנו מחשבות על איך צריך להיות או מה לא בסדר, בי או בעולם כרגע, אנחנו פשוט שמים לב לזה – "אה, הנה המחשבות שלי". ואז, ברכות, אנחנו חוזרים וחוזרות לרגע הנוכחי ולמוקד תשומת הלב הנבחר: הגוף, הנשימה או יהיה מוקד תשומת הלב מה שיהיה. זהו רגע של תשומת לב מלאה למה שקורה.

אפשר לחשוב על הטרדות האלו שעולות כמו אורחים לא קרואים, שעולים מבלי שקראנו להם וממלאים לרגע את התודעה שלנו. האורחים האלו אינם בשליטתנו. אנחנו לא מחליטים להתעצבן, להשתעמם, להתנמנם או לשקוע לפתע במחשבות על מה שעלינו לעשות מחר בבוקר באמצע המדיטציה. זה פשוט קורה.

אין מה לריב עם האורחים האלו. אין צורך לגרש אותם, לנסות למנוע מהם לעלות (תנסו! זה אפשרי?) או להתדיין איתם. למעשה, מירב הסיכויים שאם נעשה כן, הם פשוט יישארו יותר זמן. במקום זה, אנחנו פשוט שמים לב שהאורחים הופיעו, מכירים בקיומם, נותים להם מקום. אפשר אולי אפילו להציע להם כוס תה. אבל לזכור, שהם רק אורחים ואילו אנחנו בעלי ובעלות הבית.

זה מועיל לסמן את האורחים ולקרוא להם בשם. בדרך כלל האורחים שייכים לאחד או יותר מהמשפחות הבאות:

  1. השתוקקות – רצון למשהו נעים, משיכה, דמיון, פנטזיה, רצון בחוויה שונה מהכאן והעכשיו.
  2. דחייה – ההדיפה של תחושה לא נעימה, התנגדות, כעס, רצון לברוח, אי הסכמה.
  3. אי שקט – עצבנות, דאגה, חוסר נחת, קוצים בישבן, עודף אנרגיה, הרצון לזוז ולפעול.
  4. ערפול – נמנום, עייפות, תחושה של מסך יורד, שאנחנו "לא פה".
  5. ספק – בלבול, חוסר בהירות, אי בטחון מה אנחנו עושים עכשיו או מה נכון עכשיו, ערעור.

כשאנו נתקלים/ות בקושי, אם בתרגול ואם בחיים מעבר לכרית או למזרון המדיטציה, זה יכול להיות מאוד מועיל להשתהות רגע ולנסות לזהות את האורח התורן. שימו לב שלפעמים יש יותר מאחד והם גם נוטים להתחפש אחד לשני לפעמים!

עצם המרחק שיוצרת ההשתהות והזיהוי כבר מביא רמה חדשה של מודעות ואפשרות בחירה לרגע הנוכחי, לא נעים ככל שיהיה. לפתע, אנחנו כבר לא הכעס, או הנמנום, ההשתוקקות או הספק. אלא אנחנו המודעות (גם) לקיומם – ואיתה המודעות לכך שיש גם עוד. אולי תחושת הנשימה, אולי מודעות לגוף. נוצר רווח שאליו אנחנו יכולים ויכולות להביא רצון טוב ובחירה.

"בין הגירוי לתגובה ישנו מרחב.
במרחב הזה בכוחנו לבחור את תגובתנו.
בתגובתנו טמונים הצמיחה והחופש שלנו."

— ויקטור פרנקל

סריקת גוף

את תרגול סריקת הגוף פגשנו כבר בשיעור הקודם. הנה כמה דגשים על עבודה עם קשיים שעולים בעת תרגול סריקת גוף:

  • התרגול שלנו הוא פיתוח מודעות למה שקורה כאן ועכשיו. אם ישנה הרדמות איבוד של ריכוז, אי שקט, מחשבות – ובכן, זה מה שקורה עכשיו ואנחנו שמים לב לכך. זוהי מהות התרגול שלנו. אין במה להיאבק ואין גם למה.
  • אם גירוי מסויים מאוד עקשן בחטיפת תשומת הלב שלנו (לדוגמה, מחשבות טורדניות), אפשר להעביר את מוקד תשומת הלב שלנו מהגוף של הגירוי ולהתרכז בו במשך זמן מסויים ולהפוך אותו לאובייקט המדיטציה – מה הוא מנסה לומר לנו? ורק אז להחזיר בעדינות את תשומת הלב לגוף.
  • אין לנו מטרה, אין במה להצליח, אין כיצד להיכשל. וותרו על רעיונות של הצלחה וכשלון, של להיות מודט או מודטת טובים או של תרגול "מוצלח". עצם התרגול הוא הצלחה.
  • כמתעורר קושי ומופיעים "האורחים", זהו אותם. אל תמהרו לכל פעולה. פשוט הישארו באין פעולה עם הידיעה שכרגע נוכח האורח המסויים. לפעמים, תגלו שעצם הזיהוי והשהייה בלא פעולה יגרמו לאורח ללכת. לפעמים, האורחים שלנו יהיו עקשנים יותר. גם זאת וגם זאת בסדר – אנחנו לומדים כיצד התודעה של עצמנו עובדת, לא מנסים להיות שוטרים של התודעה.

מודעות לנשימה

בשיעור זה הכרנו לראשונה את התרגול של מודעות לנשימה. אם מהות סריקת הגוף היא  שליחת תשומת הלב למוקדים שונים ולהעברה שלה ממקום למקום, כמו פנס המטיל אלומה של אור על החוויה שלנו, בתרגול של מודעות לנשימה הדגש הוא כיצד להישאר ביציבות עם תשומת הלב במקום אחד.

הנשימה היא בחירה טובה לאובייקט למדיטציה כמו כל אובייקט אחר. עם זאת, יש לנשימה מספר תכונות שהופכות אותה לחביבה ונגישה במיוחד:

  • הנשימה תמיד איתנו ותחושתה נגישה לנו בכל מצב – בישיבה, שכיבה או הליכה.
  • הנשימה נתונה לשליטה רצונית אבל גם קורית מעצמה, לחלופין. ככזאת, היא מהווה "גשר" טוב בין החלקים הרצוניים והמודעים שלנו לחלקים הלא-רצוניים שבדרך כלל אנו מודעים אליהם פחות.
  • הנשימה היא תחושה עשירה מאוד שמשתנה תדיר (לא מאמינים/ות? נסו!) וככזאת יש בה עניין וזה יתרון גדול לאובייקט מדיטציה.

הנה הקלטה של מדיטציה על הנשימה בת 15 דקות:

הקלטות נוספות של הנחיות למדיטצית סריקת גוף באורכים שונים ניתן למצוא בקטעי ההעשרה בתחתית הדף.

הדבר החשוב ביותר

"הדבר החשוב ביותר הוא לזכור את הדבר החשוב ביותר."

— סוזוקי רושי

המשמעות המילולית של המילה Sati, שמשמעה "מיינדפולנס" במסורת המזרחית שממנה התרגול מגיע, היא היזכרות.

יתכן שזה נראה לכם/ן מוזר – מה בין תרגול מדיטציה להיזכרות? אולם אם תהרהרו בכך מספר רגעים תראו שמשמעות כל התרגול שלנו היא להיזכר – אנו מביאים את תשומת הלב לאובייקט, בין עם הגוף או הנשימה, ואז תשומת הלב נודדת עד שאנו נזכרים במה שהתכוונו לעשות – נזכרים שיש נשימה, נזכרים בכוונה שלנו בתרגול  מדיטציה, נזכרים ברצון לפתח מודעות למה שמתרחש. בכל פעם שאנו נעשים ונעשות מודעים לנדידה, ונזכרים/ות להחזיר את תשומת הלב למוקד הנבחר, אנו מאמנים את המוח לזכור לשים לב מה שקורה עכשיו.

חשוב מאוד שההיזכרות הזאת תהיה לא שיפוטית. אין הכוונה כלל וכלל "להלהקות" את עצמנו על כי התודעה נדדה. אין הדבר מועיל כלל וכלל. נדידת המחשבות וההיסחפות של תשומת הלב, הן טבעיות לחלוטין ובמידה גדולה בלתי נמנעות. היכולת שאנו עובדים לפתח היא היכולת להיזכר, לא חוסר האפשרות לשכוח.

תרגילי בית לאחר השיעור השני

  • סריקת גוף 6 פעמים בשבוע. אם אתם/ן מתחזקים יומן, תעדו ביומן את החוויות והרשמים.
  • בזמן אחר ביום, תרגלו מודעות לנשימה, גם כן 6 פעמים בשבוע.
  • מלאו טבלה של ארועים נעימים, לפחות אחד בכל יום. זו הזדמנות להיות מודע באופן מלא למחשבות, הרגשות, ותחושובת גוף – הם נוכחים בכל שעה של היום. כדאי לכתוב בסמוך לארוע, ולהרבות בפרטים.
    תוכלו להעזר בקובץ הבא: טבלת ארועים טובים
  • בחר/י פעולה שגרתית אחת בחיי היומיום שלך והשתדל/י במכוון להביא מודעות של דקה-אחר-דקה לפעילות זו כל פעם שאת/ה מקיים/ת אותה. האפשרויות כוללות – להתעורר בבוקר, לצחצח שיניים, להתקלח, להתנגב, להתלבש, לאכול, לנהוג, להוציא את הזבל, לערוך קניות, להתניע את המכונית – כל דבר שאת/ה עושה כל יום – פשוט מקד/י את הידיעה שלך לגבי מה שאת/ה עושה בזמן הפעולה.

העשרה

כאן תוכלו למצוא חומרי העשרה ותכנים נוספים שעוסקים בנושא השיעור:

התמקדות בנשימה – הנחיות אלטרנטיביות