תקשורת ומחשבות

"כשאתה מדבר, אתה רק חוזר על מה שאתה כבר יודע. אך כשאתה מקשיב, אתה עשוי ללמוד משהו חדש." ~ טנזין גיאטסו

כידוע, הקורס שלנו מוקדש להפחתת לחצים. אחד התחומים שבהם אנו נוטים לחוות לחץ בצורה הברורה ביותר הוא נושא התקשורת הבין אישית ומערכות יחסים עם אנשים אחרים. תקשורת בין אישית ומערכות יחסים הם מרכיב גדול ומשמעותי בהתנהלות שלנו בעולם וגם בחוויה שלנו של החיים בו. לא פעם נחווה קשיי תקשורת, או לחץ שנלווה למערכת יחסים, דווקא במערכות יחסים עם הקרובים לנו ביותר, ואין זה פלא שהרי שם אנו חווים את התחושות והרגשות העזרים ביותר – אהבה, תשוקה, כעס, תסכול וטינה. 

אין כמו תקשורת בין אישית כדי להפעיל אותנו לכדי פעולה אוטומטית, במיוחד כאשר אנו חשים פגועים או מאוימים. הדפוסים האוטומטיים שיופעלו ברגעים כאלו הם תבניות שעוצבו מתוך נסיון החיים שלנו והם יכולים להיות שונים עם אנשים שונים. דפוסים כאלו יכולים ללבוש צורה של תפקידים קבועים שאנו משחזרים: הילד, ההורה, הקורבן, המתחסד, התוקפן, המשרת, הליצן, הבריון או הפחדן. פעמים רבות הדפוס הלא מודע כולא אותנו ומגביל את יכולת התגובה שלנו. כאשר אנו פוגשים אנשים אחרים שמשחקים תפקיד מנוגד לשלנו, האינטראקציה יכולה להיגמר בעימות ומריבה. בשלב ראשון נרצה לזהות את הדפוסים והאוטומטים המנהלים אותנו בקשר. לאחר מכן, באמצעות הזיהוי, ייתכן שנוכל לבחור עמדה אחרת ולצאת מהתפקיד הקבוע שקיבלנו על עצמנו מבלי לחשוב.

מנגנוני התגובה האוטומטיים למצבי עימות הם בבסיסם אותם מנגנוני התגובה ללחץ עליהם דיברנו זה מכבר בשיעור ארבע: בריחה, מאבק או קפיאה. דפוסים שונים ינהלו אותנו במפגשים שונים עם אנשים שונים: לפעמים נתקוף בחזרה באגרסיביות, לפעמים אנו עשויים להסתגר או לעזוב את החדר. בסיטואציה אחרת אולי נקפא ונמצא את עצמנו חסרי יכולת להגיב.

התגובות האוטומטיות לתקשורת בין אישית אינן שונות מתגובות אחרות ללחץ. הן עולות באופן אוטומטי כשמתרחש אירוע שנתפס כמאיים – בין אם הוא מאיים באמת, או לא. תגובה אוטומטית מתוך לחץ בדרך כלל לא תשרת את המטרות שלנו בצורה הטובה ביותר.

אסרטיביות

השאיפה שלנו היא להביע את עצמנו באופן ישיר וכנה תוך הקשבה למי שמולנו, מתוך יציבות, התחשבות באדם ובסיטואציה שמולנו ונשענים על גמישות ויצירתיות. לגישה כזאת לתקשורת קוראים אסרטיביות ואפשר להבין אותה כשביל הזהב בין כניעה (פאסיביות) לתוקפנות (אגרסיביות).

בטבלה הבאה כמה דוגמאות להבדלים בין המצבים השונים:

כל אחד ואחת מאיתנו נמצא את עצמנו נוהג באחת הצורות במצבים שונים ואל מול אנשים וסיטואציות שונות. תגובתנו בעבודה יכולה להיות שונה מאוד מתגובתנו אל מול בן משפחה, לדוגמה. עם זאת, בדרך כלל יש לנו נטיות קבועות לשחזר דפוסי פעולה קבועים בסיטואציות דומות ולאו דווקא באופן מועיל.

על ידי תרגול של מודעות קשובה לתגובות העולות בנו, כמחשבות, תחושות, רגשות ודחפים, אנחנו יכולים להתחיל להבחין בדפוסים הקבועים שלנו ולאט לאט, מתוך גישה ידידותית, להביא יותר אסרטיביות לאזורי חיים נוספים.

מדיטציית קשב פתוח

בשיעור זה תרגלנו מדיטציית קשב פתוח. הנה הקלטה של הנחיות למדיטציה כזאת.

התנאים לתקשורת טובה

מודעות קשובה לתגובות שמתעוררות בזמן שאנו פוגשים אדם אחד, לתחושות הפיזיות, הרגשות המחשבות והדימויים, יכולה לספק אמצעי להכיר את הדפוסים והתגובות האוטומטיות שנמצאים בפעולה אצלנו.

מתוך האימון שלנו במודעות קשובה בישיבה במדיטציה, אנו יכולים ויכולות ללמוד להשהות את התגובה החיצונית לחוויה, תחושה, רגש ומחשבה העולים בנו. לפעמים זיהוי והשהייה קצרה יכולים למנוע הילכדות בתגובה אוטומטית שתגרור עימות. 

הרבה פעמים התגובה האוטומטית שלנו תלבש צורה של מחשבה שאנו יודעים כבר מה שמנסים לומר לנו, אף על פי שהאדם האחר עוד לא סיים את דבריו. אנו עשויים בהחלט למצוא את תשומת הלב שלנו נודדת מדבריו של בן או בת שיחנו אל המחשבה על התגובה שלנו עליהם, עוד לפני שנאמרו! לו רק היינו מחכים לסוף המשפט היינו עשויים לגלות שהמסר שונה ממה שחשבנו.

אם אנו קשובים באמת, תשומת הלב למתרחש בקרבנו בזמן דיאלוג יכולה הרבה פעמים לתת אינדאקציה למה שמתחולל אצל בן או בת שיחנו. מערכת בשם "נוירוני מראה" במוחנו עסוקה בפענוח ובמידה מסויימת יצירה של שיקוף של החוויות שאנו תופסים שהאדם העומד מולה חווה – אם הוא חווה פחד, סביר שפחד יתעורר גם בנו ובאופן דומה עם תסכול. כשאנחנו מודעים לאפקט הזה, אנחנו יכולים להמנע להיסחף לפעולה מתוך תחושה או רגש שהם בעצם הד למה שאנו חווים שבן או בת שיחנו מרגישים.

לפעמים זה יכול להיות מועיל להתכונן לשיחה שאנו מצפים שתהיה קשה או עם בן שיח שיש לנו היסטוריה של עימותים איתם. במקרה כזה, נסיון לחוש מה יתכן והאדם השני מרגיש וכיצד נתקשר לו שאנו מבינים את עמדתו יכול לסייע רבות – הרבה אנשים פשוט מחפשים שיבינו אותם!

דבר אחר שיכול לסייע היא ההבנה שכל קושי שאנו חווים תוך כדי דיאלוג עם האדם האחר נובע, בדרך כלל, מקושי שהאדם האחר חווה בעצמו. דרך ההבעה או התגובה של בן או בת שיחנו לקושי הזה יכולים להיות מאוד לא נעימים (ולפעמים מרתיחים ממש!) אבל ההבנה שבן או בת שיחנו פועלים מתוך קושי משלהם, יכולים להקל קצת. למעשה, אנו ממליצים לאחל לבן או בת שיחנו כמו גם לעצמנו, במיוחד אלו "הקשים" או שהאינטראקציה איתם לא נעימה, איחולי טוב לפני ולפעמים אפילו תוך כדי השיחה: "מי ייתן ונחווה פחות קושי, יותר שלווה, יותר בהירות".

מחשבות

״אתה נמצא במקום בו נמצאות מחשבותיך. ודא שמחשבותיך נמצאות במקום בו אתה רוצה להיות.״ ~ נחמן מברסלב

דיאלוג בן אישי הוא, רובו ככולו, עסק מילולי. ככזה, הוא מלווה במחשבות שלנו שעולות תוך כדי הדיאלוג. בעצם, אפשר להסתכל על המחשבות שלנו כסוג של דיאלוג עם עצמנו!

דרך ההסתכלות על המחשבות שלנו כדיאלוג עם עצמנו היא דרך הסתכלות מועילה מאוד. כיצד אנו מדברים לעצמנו? האם אנו נוהגים עם עצמנו בתוקפנות יתירה ומדכאים בכח דחפים, תחושות ורגשות או אולי אנו נוטים דווקא לצד השני ונכנעים לכל דחף ותחושה שעולה בנו?

קונפליקטים רבים, בין ביננו לבין אנשים אחרים ובין אם ביננו לבין עצמנו, נובעים מייחוס משקל יתר למחשבות שלנו. מחשבות אינן עובדות. זה שחשבנו משהו, לא אומר שהוא נכון. אנו טועים (ותועים) במחשבותינו כל הזמן: אנו נוטים להכללות יתר, להתייחסות לרגשותינו כעובדות ("אני פוחד ומכאן שהמצב מסוכן"), לאמונה חסרת ערעור במה שנתפס אצלנו כאמת ("אני חייב להצליח בכל דבר"), לחשיבה קוטבית (הוא איש טוב או איש רע), קפיצה למסקנות לא מבוססות, נטייה לשלילי, ייחוס של תנאים ונסיבות אקראיים לעצמנו ("אם מישהו צפר בכביש בהכרח הוא התכוון אלי ולנהיגה שלי") ולמתן תוויות ("אין לי כח רצון").

מחשבה היא כמו שמועה. עד שלא נבדוק, לא נדע אם היא נכונה או לא.

סיפור קצר מאת טֶרִי דוֹבְּסוֹן
תירגם מאנגלית זיו קלויזנר

הרכבת שיקשקה וקרקשה דרך פרברי טוקיו באחר-צהריים אביבי מנומנם. הקרון שלנו היה ריק יחסית – כמה עקרות בית עם ילדיהן הכרוכים אחריהן, מספר זקנים שיצאו לקניות. אני בהיתי בפיזור נפש בבתים החדגוניים ובמשוכות הגדר המאובקות.  
באחת התחנות הדלתות נפתחו, ובין רגע השקט של אחר-הצהריים התנפץ על-ידי אדם ששאג באלימות קללות בלתי ברורות. האדם התנודד לתוך הקרון. הוא לבש בגדי עבודה של פועל והוא היה גדול, שיכור ומלוכלך. צועק, הוא שלח אגרוף לעבר אישה שהחזיקה תינוק. המהלומה שלחה אותה מסתובבת לחיקם של זוג קשישים. בנס היא לא נפגעה.

אחוזי אימה, הזוג קפץ ומיהר לכוון הצד השני של הקרון. הפועל כוון בעיטה לגבה המתרחק של האישה הזקנה אך החמיץ כשהיא נחפזה להמלט. זה כל-כך הרגיז את השיכור עד שהוא תפס במוט המתכת במרכז הקרון וניסה לשחרר אותו מתוך התושבת שלו. יכולתי להבחין שאחת מכפות ידיו נחתכה ודיממה. הרכבת יצאה בזינוק מהתחנה, ובתוכה הנוסעים קפואים מפחד. אני נעמדתי.
הייתי צעיר אז, לפני כעשרים שנה, ובכושר די טוב. השקעתי אז שמונה שעות מלאות באימוני אייקידו, כמעט מדי יום בשלוש השנים האחרונות. אהבתי להטיל ולהתגושש. חשבתי שאני קשוח. הבעיה היתה שכישורי הלחימה שלי לא נבחנו בקרב אמיתי. כתלמידים של אייקידו, לא הורשינו להלחם.
"אייקידו", אמר המורה שלי שוב ושוב, "היא אמנות  של פיוס. מי שיש לו כוונה להלחם שבר את הקשר שלו עם היקום. אם אתה מנסה לשלוט באנשים, הובסת מלכתחילה. אנחנו לומדים כיצד ליישב סכסוכים, לא כיצד להתחיל אותם."
הקשבתי לדבריו. ניסיתי מאוד ואפילו עברתי לצד השני של הרחוב כדי להמנע מהצ`ימפּירה, הפרחחים של מכונות הפָּצִ'ינקוֹ (מכונות הימורים) שנהגו להתגודד מסביב לתחנות הרכבת. ההמנעות שלי גרמה לי התרוממות רוח. הרגשתי קשח וקדוש. לעומת זאת, בליבי, רציתי שתקרה בדרכי הזדמנות לגיטימית בהחלט שבה אוכל להציל את החפים מפשע ולכסח את האשמים.

זהו זה! אמרתי לעצמי, כשקמתי על רגלי. אנשים נמצאים בסכנה ואם אני לא אגיב במהירות, הם בודאי יפגעו.
כשהוא ראה שקמתי, השיכור זיהה הזדמנות למקד את זעמו. "אהה!" הוא נהם. "זר! אתה צריך לקבל שיעור בנימוס יפני!"
אחזתי בקלילות ברצועת הנוסעים מלמעלה ונתתי בו מבט איטי של גועל וביטול. תכננתי לפרק את התרנגול הזה לחלקים, אבל רציתי שהוא יעשה את הצעד הראשון. רציתי לעצבן אותו ולכן כווצתי את שפתי ושלחתי לכוונו נשיקה מעליבה.
"בסדר!" הוא צרח. "אני הולך ללמד אתך לקח". הוא התכונן לזנק עלי. 

שבריר שנייה בטרם הספיק לזוז, מישהו צעק "הֵי!". זה היה מחריש אזניים. אני זוכר את הטון השמח, בעל נימה של מגינה עליזה – כאילו אתה וחבר חיפשתם במרץ אחר משהו ופתאום הוא מצא את זה. "הֵי!"
הסתובבתי לשמאלי; השיכור הסתחרר לימינו. שנינו הבטנו מטה לעברו של זקן יפני קטן. הוא היה בטח בשנות השבעים המאוחרות שלו. אדון זעיר, יושב שם חנוט בקימונו שלו. הוא לא התייחס אלי, אלא חייך חיוך רחב אל הפועל, כאילו הוא רוצה לגלות סוד חשוב.
"בוא`נה" אמר האיש בניב המקומי, רומז לשיכור להתקרב. "בוא`נה ודבר איתי". הוא נופף בקלילות בידו.
האיש הגדול ציית, כאילו הופעל בחוטים. הוא נטע את רגליו בתקיפות אל מול הזקן ושאג מעל הגלגלים המשקשקים, "למה לכל הרוחות אני צריך לדבר איתך?". השיכור היה עכשיו בגבו אלי. אם המרפק שלו יזוז אפילו מילימטר, אני אשתול אותו.
הזקן המשיך לחייך אל הפועל.
"מה שתית?" הוא שאל, עיניו נוצצות בעניין. "שתיתי סאקה" נהם הפועל בחזרה "וזה בכלל לא עניינך!" טיפות רוק עפו על הזקן.
"אוקיי, זה יופי" אמר הזקן, "בהחלט יופי! אתה מבין, אני גם אוהב סאקה. כל יום, אני ואשתי (אתה יודע, היא בת 76), אנחנו מחממים לנו בקבוק קטן של סאקה ולוקחים אותו אל הגן, ואנחנו יושבים על ספסל העץ הישן. אנחנו מסתכלים על השמש ששוקעת, ואנחנו מסתכלים לראות מה קורה עם עץ האפרסמון שלנו. הסבא רבה שלי נטע אותו ואנחנו חוששים שהוא יתקשה להתאושש מסופות השלגים שהיו לנו בחורף האחרון. העץ שלנו הצליח יותר ממה שציפיתי, במיוחד אם אתה לוקח בחשבון את האיכות הירודה של הקרקע. זה מעורר בנו רגשי תודה להתבונן בו כשאנחנו יוצאים עם הסאקה שלנו להנות מהערב – אפילו כשיורד גשם!" הוא הרים את מבטו אל הפועל, עיניו מנצנצות.
במאמץ לעקוב אחר דבריו של הזקן, פניו של השיכור החלו להתרכך. אגרופיו התרפו לאט-לאט. "כן", הוא אמר, "גם אני אוהב אפרסמון…" קולו נחלש.
"כן", אמר הזקן בחיוך, "ואני בטוח שיש לך אשה נהדרת."
"לא", השיב הפועל. "אשתי מתה". באיטיות, מתנדנד עם תנועת הרכבת, האיש הגדול החל להתייפח. "אין לי שום אישה, אין לי שום בית, אין לי שום עבודה. אני מתבייש מעצמי". דמעות התגלגלו על לחייו; עווית של ייאוש עברה דרך גופו.

כעת היה זה תורי. עומד שם צעיר ותמים, עם גישה של "נעשה את העולם בטוח ודמוקרטי" הצדקנית שלי, והרגשתי פתאום מלוכלך יותר ממנו.
ואז הרכבת הגיע לתחנה שלי. כשהדלתות נפתחו, שמעתי את הזקן מצקצק בלשונו כדי להשתתף בצער. "באמת, באמת", הוא אמר, "אלה צרות קשות בהחלט, שב כאן לידי וספר לי הכל על זה".
סובבתי את ראשי למבט אחרון. הפועל היה שרוע על הספסל, ראשו בחיקו של הזקן. הזקן מלטף בעדינות את השיער הפרוע והמלוכלך.
כשהרכבת המשיכה בדרכה, התישבתי על ספסל. מה שאני רציתי להשיג בכוח הושג במילים טובות לב. עכשיו ראיתי אייקידו מופעל בקרב, ומהותו היתה אהבה. אני אצטרך להשתמש באמנות הזו ברוח אחרת לגמרי. יעבור עוד זמן רב לפני שאוכל לדבר על פתרון עימותים.

תרגילי בית לאחר השיעור השישי

• תרגול יומי של מודעות קשובה. ביחרו את התרגול שמתאים לכם ביותר. שימו דגש על מודעות למחשבות תוך כדי התרגול.
• המשיכו בתרגול של מרחב נשימה בשלושה צעדים שלוש פעמים ביום.