לקבל, לוותר, לשחרר

שיעור שעבר למדנו קצת על מנגנוני לחץ, דפוסי התגובה שמשוייכים אליהם וכיצד הם משפיעים על חיינו. דפוסי התגובה האלו הם תגובות שחלקם מולדות וחלקן נלמדות שהתפתחו מתוך הצורך שלנו להגיב למצבי לחץ. הדפוסים האלו שירתו אותנו עד עתה, אבל מאוד יתכן שהם לא משרתים אותנו היטב כיום. תרגול מודעות קשובה הוא בראש ובראשונה דרך לחשוף את הדפוסים כאלו כפי שהם מתרחשים אצלנו, ולא בתיאוריה, ולהכיר אותם.

איננו יכולים להעלים מחיינו את כל גורמי הלחץ. אבל אנחנו כן יכולים ללמוד כיצד להגיב ללחץ הקיים בצורה שלא מייצרת יותר לחץ – לנו ולסובבים אתנו. כאשר אנחנו מגיבים ללחץ בנסיון מאבק שגורר מחשבות של שיפוטיות, הלקאה עצמית, או עצבנות או כאשר אנחנו מגיבים ללחץ בנסיון בריחה, שימוש במסיחי דעת שונים או אפילו התמכרות, אנחנו יוצרים תנאים לא מיטיבים שמייצרים עוד ועוד לחץ בחיינו והתגובה עצמה הופכת להיות משהו שמנהל חלק גדול מחיינו.

בשלב הזה של התוכנית אנו נפנה את התרגול שלנו ללמוד כיצד להפך את התגובה הטבעית ללחץ – מכזאת שמנסה להילחם ולברוח, נפתח לאפשרות של קבלת החוויה כפי שהיא, על התחושות המתלוות אליה, הרגשות העולים בנו ומתוך בחירה לא להיסחף למחשבות שעולות בנו באופן אוטומטי. מתוך ההסכמה לשהות עם הלא נעים, נפתח את היכולת להיות עם הקושי קצת יותר, לא לברוח או להילחם מיד ונלמד כיצד לוותר ולשחרר את הדפוסים הישנים והלא מועילים.

לעבור מתגובה (אוטומטית), למענה (מודע)

אנו מגיבים לתחושות, רגשות ומחשבות הלא נעימות באותה צורה שאנו מגיבים לאריה חי המופיע לפנינו ורוצה לטרוף אותנו, אבל אין דרך לברוח או להילחם מהמחשבות והרגשות שלנו והן גם לא מסכנות את חיינו כפי שנדמה לנו. עצם הנסיון להאבק או לברוח יוצר בתודעה מתח נוסף וחוסר סיפוק. התחושות הללו ממשיכות להזין את חוסר הנוחות שהיה שם מלכתחילה והופך בעיה קטנה למפלצת.

הדרך לצאת מהמלכודת היא להשהות את התגובה. לוותר על הרצון שדברים יהיו אחרת ולאפשר לעצמנו להיות עדים למתרחש – "הנה תחושה של מחנק בגרון, נוכח רגש של כעס, יש זרם של מחשבות שמספרות לי סיפור על מה קרה ומה אני צריכה לעשות". מהשהיית התגובה נפתח מרווח בין הארוע לתגובה, ובין אנחנו ומקור המתח ובכך פתיחת אפשרות למעבר מתגובה, שהיא אוטומטית, למתן מענה, שהוא מודע.

קבלה איננה כניעה

בערך בשלב זה יכול מאוד להיות שעולה התנגדות לרעיון שעלינו להפסיק להתנגד. זה עלול להישמע כאילו מוצעת פה דרך של כניעה לנסיבות חיצוניות. לא על כך מדובר. בכל מקרה שיש דרך יעילה להתמודד עם המצב החיצוני, אין במילים אלו שום הזמנה להימנע ממנה. מה שאנו מזמינים אותכם ואתכן לעשות במקום זאת הוא השהיה של התגובה האוטומטית, הישנה. אנחנו לומדים קודם כל להיות נוכחים עם המצב ורק אחר כך להענות לו, מתוך שיקול דעת ותוך מודעות לכוחות הפועלים עלינו – פנימיים וחיצוניים.

"מה שאנו מתנגדים לו, דבק בנו"                            
   — קארל יונג

 

 

התרגול כאימון בהשהיית התגובה האוטומטית

בזמן תרגול מדיטציה של התמקדות בנשימה תוך כדי ישיבה, עולה תחושה לא נוחה באחת הרגליים. הרגל נרדמה. התגובה האוטומטית שלנו תהיה כנראה לשנות תנוחה באופן מיידי. אבל בזמן מדיטציה יש לנו אפשרות להתאמן במשהו אחר – אנחנו יכולים להתבונן במה שמתרחש מבלי להגיב, כאימון.

בתחילה אפשר להפנות את הקשב לתחושה הפיזית של ברגל עצמה. אנחנו יכולים ויכולות לחקור ממה באמת מורכבת התחושה הפיזית – אולי ישנה תחושה קלה של לחץ, אולי קור, אולי תחושה של נמלול. אנחנו יכולים לשים לב שאכן, מדובר בתחושה לא נעימה, אבל לא בהכרח כזאת שאיננו יכולים לסבול ודורשת תגובה מיידית. אנחנו יכולים ויכולות להזכיר לעצמנו שבסך הכל מדובר בתחושה לא נעימה ואנו בהחלט מסוגלות/ים להישאר עימה עוד קצת.

אנחנו יכולים ויכולות להמשיך את החקירה ולהפנות תשומת לב ליחס שלנו כלפי התחושה ברגל – יתכן שיש רגש שעולה, כגון הרגשה של אי שקט או עצבנות, כעס או ביקורת כלפי עצמנו או המורה, פחד שמה יקרה משהו לרגל או ספק האם אנחנו יכולים או לא יכולם לעמוד בחוויה ללא תגובה. ושוב, אנחנו מזכירים לעצמנו שמדובר בסך הכל בתגובה לארוע של רגל נרדמת, ארוע שהוא לא נעים אבל לא מהווה איום אמיתי לנו כאן ועכשיו.

לפעמים ניתן גם לשים לב למחשבות שעולות בצורה אוטומטית כתגובה לאירוע ("אם לא אזיז את הרגל, לא תהיה זרימת דם טוב ויווצר נמק ואז אצורך ללכת לבית חולים!"). ההזמנה היא לשים לב שעלתה מחשבה כזאת, בלי נסיון לדחוק אותה או להעלים אותה ורק לשאול את עצמנו האם המחשבה הזאת באמת אמיתית?

יכול מאוד להיות שבסופו של דבר נחליט אכן למקם מחדש את הרגל לתנוחה שבה זרימת הדם תהיה טובה יותר. זה בסדר גמור, הנקודה היא שהשתהינו עם התגובה, חקרנו את התגובה האוטומטית והחלפנו אותו בתגובה מודעת שהגיעה מתוך בחירה – יתכן מאוד שבחרנו באותה תגובה פיזית שהתגובה האוטומטית שלנו היתה מובילה אליה (הזזת הרגל) ויתכן גם שלא (השארת הרגל במקום).

בסיום הארוע, אנחנו נזמין חזרה את תשומת הלב לעוגן במדיטציה – במקרה הזה תחושת הנשימה.

לשבת כמו הר

בשיעור זה למדנו את מדיטציית "לשבת כמו הר". זו מדיטציה של קשב פתוח, בה אנו משתמשים בדימוי של הר כדרך לעורר את תחושת היציבות והיכולת להכיל שאנו רוצים ורוצות לפתח.

תוכלו למצוא הקלטות נוספות של הנחיות אלטרנטיביות למדיטציה הזאת בתחתית העמוד.

דרך פעולה לזמן מצוקה

אחד הדברים שמאוד עוזרים כאשר עולה תחושה של לחץ או מצוקה, היא שימוש בתבנית מוכרת שאפשר להיזכר בה ולעול לפיה. RAIN הם ראשי תיבות באנגלית שנועדו להזכיר לנו תבנית כזאת: Recognize, Allow, Investigate, Nurture.

זיהוי

בשלב ראשון, אנחנו צריכים קודם כל לזהות שאנו נמצאים במצב מצוקה, לחץ או אי נעימות. אפשר ממש לומר לעצמנו: "יש פחד", או "ככה מרגישה מצוקה" או "עלה כעס". יש לשים לב שאנחנו לא נשאבים/ות לסיפור ולא מזדהים/ות עם מה שקורה – אנחנו רק מבצעים זיהוי.

איפשור

בשלב האפשור אנו פשוט מניחים לעצמנו לחוש את כל התחושות, הרגשות, לשים לב למחשבות בדיוק כפי שהם, בלי לנסות לשנות שום דבר, ללא שיפוטיות ותוך השהייה של הרצון כי משהו ישתנה.

חקירה

בשלב החקירה אנו מיישמים את כל מה שלמדנו עד כה ומביאים תשומת לב חקרנית ולא שיפוטית למה שקורה עכשיו: אלו תחושות נוכחות בגןף? אלו רגשות נוכחים? האם אני יכול/ה לזהות את אחד "האורחים" אותם הזכרנו בשיעור שתיים? האם עולות מחשבות כתגובה לאירועים אלו? חשוב להביא איכות שיש בה סקרנות אבל גם אי שיפוטיות ואהדה. אנחנו לא חוקרי משטרה, אנחנו מתעניינים באיך החוויה האישית שלנו מביעה את עצמה כאן ועכשיו

טיפוח

בשלב זה אפשר לשאול את עצמנו: "מה יועיל לי עכשיו?" ולפעול לפי מה שעלה. הנה כמה דוגמאות לעבודה במספר אופני פעולה של החוויה שלנו:

גוף

כפי שנוכחנו כבר, תחושות גוף מהוות חלק מהחוויה של תגובת הלחץ – אם אלו שרירים מכווצים, תחושה של כיווץ בבטן, באזור בית החזה או הלסת. תחושות אלו הם גם תוצאה של חווית הלחץ אבל הם גם משתתפות ביצירתה. לכן, דרך פשוטה אחת להביא רגיעה ויציבות לתגובת הלחץ היא לעבוד באמה הגופנית ולהביא הקלה על ידי הרפיה של השרירים המכווצים, לקיחה של נשימה או שתיים עמוקות בכוונה תחילה, הבאת תשומת לב לתחושת הגוף כולו וכדומה. ההקלה הפיזית תורמת להרגעה נפשית.

רגש

בזמן מצוקה עשויים להציף אותנו רגשות לא נעימים. דרך מיומנת לעבוד ברמת הרגש היא להביא לתוך הסיטואציה רגש של חיבה וידידותיות לעצמנו. זה אולי נשמע מוזר מעט בפעט הראשונה, אך נסו לדמיין את עצמכם/ן כילד/ה קטנ/ה ולהציע לדמות הזאת של עצמכם/ן כילדים חיבוק דמיוני. 

מחשבות

כאשר אנו לחוצים אנו נוטים ונוטות לחשוב הרבה, בדרך כלל מחשבות עם נטיה שלילית ולפעמים תוקפנית, שסובבות כולן סביב עצמנו ומה שמתרחש איתנו ברגע זה ("הוא לא היה צריך לעשות ככה!"… "זה לא בסדר שאני ככה…!"). עבודה מיומנת עם מחשבות עשויה לכלול תזכורת לעצמנו שאלו רק מחשבות, שהן לא בהכרח אמיתיות ולא צריך להאמין להן.

אפשר גם להביא למחשבה פרספקטיבה רחבה יותר מההתרחשות האישית שנוגעת לנו ולאירוע הנוכחי. לשם הדוגמה, אפשר לענות למחשבות כועסות על בן או בת הזוג בקשר לאירוע ספציפי, בהיזכרות מכוונת במשהו טוב ואוהב שהוא או היא עשו בשבילכם לא מזמן, או בתנאים והנסיבות שעשויים לגרום לו או לה להתנהג בצורה הזאת שאינן נוגעות לנו (לדוגמה, להיזכר שבן או בת הזוג קמו מוקדם וייתכן מאוד שהם עייפים).

ניהול ציפיות

מלכודת אחת שקל ליפול אליה בשלב זה, היא האמונה שהכל יהיה טוב יותר והלחץ ייעלם מחיינו לגמרי. התרגול ללא ספק מביא שינוי, אבל השינויים האלו באים בזמנם שלהם ונוטים להתנהג כמו שתילים רכים שיש לטפח ולהשקות לאורך זמן לפני שהם הופכים לעצי פרי. עברנו חיים שלמים עם דפוס של תגובות של מאבק ובריחה בתגובה ללחץ ולא סביר לצפות שבמחי שיעור אחד ההרגל לנהוג כך יעלם מעצמו.

הסופר ארנסט המינגווי שם פעם בפי דמות באחד מספריו שנשאלה כיצד פשטה את הרגל את התשובה הבאה: "שתי דרכים. בהדרגה, ואז בפתאומיות". השינוי אליו אנו מייחלים קורה באופן דומה: בתהליך איטי ומדורג שלפתע אנו שמים לב שהתמיר את דרך התגובה שלנו כשלא שמנו לב.

השיר הבא של פורשיה נלסון בתרגומו של נמרוד קדם, מספק פרספקטיבה נכונה לשינוי שאנו מבצעים: