מה זה מיינדפולנס (קשיבות)?

ההגדרה הפורמלית של פרופ' אמיריטוס (שזה כמו במילואים, אבל של האוניברסיטה) ג'ון קבט-זין, שהיה בין הראשונים שהביאו את התחום הזה למערב, היא כזאת:

"שימת לב, בכוונה תחילה, ברגע הנוכחי וללא שיפוטיות".

נשמע פשוט אבל סתום משהו לא? אז בואו נפרק את זה:

שימת לב

שימת לב זה פשוט לשים לב – להבחין. בדיוק כמו לתת ביס בתפוז ולהרגיש בטעם שלו? כזה. הרבה פעמים במשך היום אנחנו עושים דברים באוטומט, בלי לשים לב. בעצם, רוב היום שלנו עובר ככה.

למה שמים לב? לתחושות פיזיות כמו קור, חום, מגע או טעם, לרגשות, למחשבות. בעצם, לכל דבר שקורה לנו.

שימו לב שלשים לב זה לא "לחשוב על". לשים לב זה להרגיש, לטעום, לחוות ולדעת. וכן, אפשר גם לחוות מחשבה. מבולבלים? לא נורא, בשביל זה אנחנו מלמדים את זה בקורס! אנחנו מבטיחים לכם שלא תהיו מבולבלים כשנסיים.

בכוונה תחילה

בכוונה תחילה זה בדיוק מה שזה נשמע – בכוונה, בגלל שבחרנו. זאת אומרת, לא לשים לב לצליל רם במיוחד שהפחיד אותנו כי תשומת הלב שלנו קפצה לשם מאליה, אלא לשים לב, נגיד, לקול של ציוץ הציפורים כי בחרנו בזה בכוונה. תנסו פעם, זה ממש נחמד.

בעצם, בכוונה תחילה אומר להביא בחירה למה שקורה איתנו – לבחור למה לשים לב ולא להיסחף למה שמושך את תשומת ליבנו אקראית. כי איך שהמוח שלנו בנוי, אנחנו נוטים בעיקר לשים לב לשלילי, למציק, למכאיב. כמובן, זה גם חלק מהחיים, אבל אפשר ללמוד איך לראות גם את החלק הנעים ואפילו הניטראלי שאנחנו נוטים להחמיץ.

ברגע הנוכחי

ברגע הנוכחי – למה שקורה עכשיו, ברגע הזה. לא העלאה של זכרונות לגבי העבר ("הוא אמר לי, והייתי צריכה להגיד לו…"), לא תוכניות לגבי העתיד ("אז אחרי שאגמור את התואר, אמצא עבודה ואתחתן ויהיה לנו שלושה ילדים…") אלא מה קורה עכשיו. מתחת לאף שלנו מתרחשים חיים שלמים – החיים שלנו! והם קוראים בהווה.

ההווה, הרגע הנוכחי, הוא הילד המוזנח של ההכרה שלנו. אני מבלים המון זמן אבודים במחשבה על העבר והעתיד וזה ממש חבל – כי הרגע הנוכחי הוא הרגע היחיד שבו אנחנו יכולים לשנות משהו, כי העבר כבר איננו והעתיד עדיין לא כאן.

ללא שיפוטיות

לשים לב, בכוונה, למה שמתרחש ברגע הנוכחי, זה מצויין. אבל חשוב מאוד, ואפילו קריטי, גם איך אנחנו שמים לב. אם אנחנו שמים לב איך אנחנו מפשלים, לא אהובים, שוב מחמיצים את הנקודה, איך אנחנו לא ופחות… אז לא עשינו כלום. בעצם, אולי אפילו עשינו נזק.

בשביל לפתח חוסן נפשי, אנחנו צריכים ללמוד לפגוש את הרגע ההנוכחי עם ידידות ואהדה, ללמוד להיות החברים הכי טובים של עצמנו ולהסתכל על עצמינו ועל אחרים בעיניים טובות.

איך זה גורם לכם או לכן להרגיש לקרוא את זה? יש אולי כיווץ קטן? ספק שמה זה לא בשבילכם או בשבילכן? שאתם לא טובים וטובות מספיק? אל תדאגו. אתן ואתם טובים וטובות מספיק בדיוק כמו שאתן ואתם. זה רק סימן שהתוכנית שלנו ממש בשבילכם ובשבילכן.

למה זה טוב?

קשיבות (מיינדפולנס) מפתחת חוסן רגשי. חוסן רגשי זה היכולת המופלאה אבל המאוד אנושית, להרגיש בדיוק מה שאתה מרגיש ואת מרגישה כרגע, לא משנה כמה זה נעים או לא, ולדעת לעשות עם זה משהו מועיל.

חוסן נפשי היא היכולת לא להיסחף בסרט של המחשבות של עצמנו שמספרות לנו סיפורים, לא לברוח לאוכל, פייסבוק, אלכוהול, נטפליקס או סיגריה. להיות עם מה שהחיים מזמנים לנו לטוב, לרע וגם למשעמם ולהתמודד איתם באופן מועיל, עם כמה שפחות לחץ. וגם, לאט לאט, ללמוד להרגיש בטוב בתוך כל הבלגן הגדול הזה שהוא החיים שלנו – החיים האלה שקורים לנו ממש עכשיו, ברגע הזה, ואנחנו בדרך כלל קצת יותר מדי עסוקים ולחוצים מכדי להנות מהם.

וזה דבר ממש טוב. אנחנו מבטיחים. מנסיון.

איך יודעים שזה טוב?

קשיבות (מיינדפולנס) וההשפעה המיטיבה (וגם הלא מיטיבה, כן גם זה יכול לקרות) היא אחד מהנושאים הנחקרים ביותר בתחום הפסיכולוגיה ומדעי המוח בשנים האחרונות.

פרופ' ג'ון קבט-זין שניסח את הפרוטוקול הראשוני של קורס "הפחתת לחצים באמצעות קשיבות (מיינדפולנס)" או MBSR באנגלית, היה תלמיד של מסורות מזרחיות (זן בודהיזם, יוגה ואייקידו) שמצא שיכולות הקשיבות (מיינדפולנס) שמסורות אלו עמלו על פיתוחם במשך אלפי שנים הועילו לו מאוד והוא רצה לנסות לסייע בעזרתם לחולים במרכז הרפואי שבו עבד.

הבעיה היא שקצת קשה לרשום "זן בודהיזם" או "מדיטציה" לחולה במחלה קשה עם כאבים והיה עוד יותר קשה לעשות את זה בשנות השבעים. אז פרופ' קבט-זין עמל וניסח פרוטוקול טיפול רשמי, שנקרא "הפחתת לחצים באמצעות קשיבות (מיידפולנס)" ובהיותו חוקר בתחום מדעי הביולוגיה, הוא ידע לעשות את זה בצורה שתאפשר לממסד הרפואי לבדוק את הפרוטוקול ולהיווכח ביתרונותיו וגם בחסרונותיו. זה גם אפשר ללמד אחרים להעביר בדיוק את אותו קורס ולחקור אותו.

ומאחר שהפרוטוקול הוכיח את עצמו מחקרית מצד אחד ומצד שני היה מנוסח בצורה שקל לחזור עליה שוב ושוב , הוא נהפך לנושא מחקר חביב על חוקרים במדעי המוח והפסיכולוגיה. מאז שנות השבעים נעשו אלפי מחקרים על ובאמצעות הפרוטוקול הזה והם הראו שהוא פותנטי, כלומר הוא באמת משפיע, ויכול לבנות חוסן נפשי.

כאמור, יש הרבה מאוד מחקרים בנושא. אתם מוזמנים להתרשם מחלק קטן מהעבודה המדעית שנעשית בנושא בארץ באתר של מרכז סגול למוח ותודעה (רק חשוב שתדעו למען הסדר הטוב שלמרות שאנחנו מאוד מחבבים אותם, אין להם ממש קשר ישיר אלינו).

זה לפחות מה שאנחנו מספרים למי ששואל. אבל יש לנו עוד סיבה אחת ממש טובה לדעת שזה טוב, קצת פחות אובייקטיבית – כי ניסינו, למדנו קשיבות (מיינדפולנס) בעצמנו, אנחנו מתרגלים באדיקות בעצמנו וזה שיפר לנו את החיים. 

ולאחר שאמרנו את כל זה, חשוב גם לומר: קשיבות (מיינדפולנס) איננה קסם ולא תפתור את כל בעיות חייכם. יש גם כאלו שמסיבות שונות לא כדאי להם לתרגל מיינדפולנס (לפחות לא כרגע) ויש כאלו שינסו וסתם לא ימצאו את זה מועיל. אין לנו גם כוונה לטעון שמדובר בתרופה. בסך הכל, זו יכולת שניתן לפתח שעוזרת לנו לפגוש את החיים בפחות מתח, קצת יותר יציבות ולפעמים עם קצת יותר חיוך. לא פחות, ולא יותר.

איך מפתחים קשיבות (מיינדפולנס)?

בדיוק כמו שכושר גופני מפותח על ידי אימון גופני, חוסן נפשי מפותח על ידי אימון נפשי. לאימון הנפשי שמטפח קשיבות (מיינדפולנס) קוראים "מדיטציה".

רגע, אתם כבר מודאגים? אין ממה! זה מאוד פשוט לתרגל מדיטציה. באמת ובתמים שכל אחד וכל אחת יכולים לעשות את זה. (כן, אפילו אתה שמוליק). למעשה, אנחנו יכולים לגלות לכם בסוד שאין דרך להיכשל בתרגול מדיטציה.

בקורס בן 9 המפגשים שאנחנו מלמדים נלמד אותכם צורות שונות של מדיטציה שיבנו את יכולת הקשיבות (מיינדפולנס) ועל ידי כך יסייעו לכם לפתח חוסן נפשי.